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家政知識

準備順產?孕期運動很重要

信息來源:岳陽家政公司  點擊量:472  發表日期:2017-1-8

孕期運動確實很重要,關乎寶寶和媽媽更關乎麻麻順利的產出寶寶,那么孕期運動什么時間最佳?怎么樣的運動方式最佳?

一、孕期運動最佳時間段:4~7個月

  剛開始的前3個月的孕期對懷孕是不是穩定,劇烈運動是比較危險的,然后聯系的呼吸運動,選擇要疏導為主的緩慢運動。 4〜7月懷孕是懷孕期間鍛煉,但要注意,以避免時間過長,以防止身體不適引起的機身背部壓迫仰臥運動的最佳時機。懷孕8個月后,鍛煉的強度放慢行使的主要下肢運動,如散步,爬樓梯等,不能做劇烈運動,以免引起早產。

  利于媽咪順產的運動

 孕婦在做運動,一定要覺得自己的主,不勉強,覺得累的時候可以休息一下,不管是什么運動也不一定一氣呵成。建議每天早晚下面的練習做好每做20〜30分鐘,甚至產后時間還可以繼續產后塑身也是非常有利的。

  斜坐抬腿運動

  適合時期:整個孕期、產后均適用

  訓練部位:腹肌、大腿力量

  運動功效:改善水腫、利于順產

  1.斜靠屈膝坐下,吸氣準備,注意雙腳平行,兩只腳板齊。

  2.肚子稍微用力,吐氣,右腿抬起伸直,停留2~3秒,注意不要憋氣,膝蓋要打直,盡量不要彎曲。

  3.放下,換腳再做,每腳重復3~5次。

  注意事項:下背部須靠著。

  抬臀運動

 適合時期: 4~7個月、產后兩個月

 訓練部位:腹肌、背肌、臀肌、骨盆底肌

 運動功效:改善便秘、頻尿、腰酸背痛。

  1.斜靠屈膝坐著,吸氣準備,注意雙腳平行,兩只腳背齊。

  2.肚子稍微地用力,吐氣,自尾椎、腰椎一節一節地將臀部抬起。

  3.自胸椎、腰椎、尾椎一節一節地將臀部放下。

  本運動重復3~5次。

  注意事項:做動作時要注意尾骨卷(腹肌用力),用力夾臀肌(縮肛)

  脊椎旋轉

  適合時期:4~7個月、生產后2個月

  訓練部位:背肌、上臂肌。

  運動功效:可放松髖部、胸椎、腰椎,改善腰酸背痛、增強臂力。

  1.側坐,膝蓋成90度,兩腳上下交疊置于地面,左手撐在地上,手臂盡量伸直。吸氣,右手往右上方向拉。

  2.吐氣,右手向下往左邊腋下,帶動身體旋轉,停留約5~10秒。

  3.左右手交換,每邊重復3~5遍。

  抬手腳訓練

 適合時期:4~7個月、生產后2個月亦適用

 訓練部位:背肌、腹肌。

 運動功效:增加骨盆與肩胛的穩定、改善腰酸背痛。

  1.雙手撐住地面,膝蓋彎曲跪趴,背脊盡量挺直,吸氣準備。

  2.吐氣,右手、左腳同時離地抬起,手往前伸、腳往后伸,盡量挺直勿彎曲,約持續2~3秒。注意背肌要撐住,身體不可歪斜,臀部不能翹起。

  3.吸氣,放下。換左手右腳離地,做法同步驟2。每邊重復3~5次。

  注意事項:做動作時腰椎勿下垂;如果手腳無力,步驟2時可不用抬起離地,只要做出手往前、腳往后跨的姿勢即可,注意背部仍要挺直。

  滾球運動

  適合時期:全孕期、剛生產完,8個月以后尤其適用

  訓練部位:下肢肌力。

  運動功效:可放松髖部與背部、改善腰酸背痛、使生產順利。

  1.雙腳與肩同寬站立,背貼著抗力球靠于墻面,抗力球約放在背部的腰臀位置。吸氣預備。

  2.吐氣,微微蹲下縮肛,膝蓋往前彎但勿超過腳趾尖,感覺抗力球在背部滑動按摩,約持續5~10秒。

  3.站起,全部動作重復3~5次。

此文關鍵字:岳陽月嫂

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